오늘의 뒤죽박죽

비전분 채소 ½·단백질 ¼·통곡물 ¼ 접시법을 한국 식단으로 7일 운영표로 정리. 장보기 리스트와 미리 준비·보관 팁까지 담아 식후 혈당 스파이크를 낮추는 실전 가이드. 당뇨식단은 접시법(½ 채소·¼ 단백질·¼ 통곡물) 만 지켜도 계산 없이 안정적이다. 아래 7일 운영표를 그대로 따라 하면 식후 혈당 스파이크를 줄이고 준비 시간을 단축할 수 있다. 1) 핵심 원칙: ½·¼·¼로 만드는 자동 안전장치식단의 절반을 비전분 채소로 채워 포만감과 식이섬유를 확보하고, 단백질 ¼로 근육·포만·혈당안정 삼박자를 맞춘다. 통곡 탄수화물 ¼은 현미·보리·통밀국수처럼 정제도가 낮은 선택을 우선한다. 밥은 작은 공기를 표준으로, 흰쌀만 먹었다면 현미:백미=1:1로 시작해 2~3주 간격으로 비율을 올린다. 음료는 무가당 차..

1) 스파이크가 만드는 피로의 악순환, 끊는 첫 단추식후 혈당 스파이크(급상승)는 식곤증·단 음식 갈망·야식으로 이어지는 “롤러코스터”를 만든다. 핵심은 순서·속도·양. 식사 시작 3분 전 물 한 컵, 채소→단백질→탄수화물 순서로 먹고, 한 숟갈당 10회 이상 씹으며 최소 20분에 걸쳐 천천히 먹는다. 국물(특히 단맛·전분 많은 탕/찌개)은 마지막에 소량만. 같은 메뉴도 먹는 방식을 바꾸면 식후 곡선이 완화된다. 주 1회만이라도 식후 혈당을 기록해 “어떤 조합에서 튀는지”를 발견하면, 변경 포인트가 명확해진다.근거 한 줄: 식후 활동·식사 패턴 조정은 혈당 관리의 기본 원칙으로, 주당 150분의 중강도 활동과 함께 권장된다.American Diabetes Association 2) 한국형 접시법: “반(..

1) 당뇨병, 왜 관리가 중요한가당뇨병은 혈당을 낮추는 인슐린의 작용이 떨어져 혈당이 만성적으로 높아지는 대사 질환이야. 방치하면 심혈관·신장·신경 합병증 위험이 커지고 피로·체중 변화·상처 회복 지연 같은 일상 신호로 먼저 드러나기도 해. 생활습관을 미세하게 바꾸는 것만으로도 혈당 곡선을 안정화할 수 있어. 균형 잡힌 식사, 규칙적 활동, 수면·스트레스 관리가 핵심 축이야. 2) 진단 기준, 숫자로 이해하기의학적으로는 공복혈당(FPG) 126mg/dL 이상, 경구당부하검사 2시간 200mg/dL 이상, 혹은 당화혈색소(HbA1c) 6.5% 이상이면 당뇨병으로 진단돼. 예측 단계인 ‘당뇨 전단계’는 공복혈당 100~125mg/dL 범위를 말해. 수치 자체보다 추세가 더 중요하니, 같은 시간대·같은 조건으..