당뇨병, 당뇨병 관리 가이드

1) 당뇨병, 왜 관리가 중요한가

당뇨병은 혈당을 낮추는 인슐린의 작용이 떨어져 혈당이 만성적으로 높아지는 대사 질환이야. 방치하면 심혈관·신장·신경 합병증 위험이 커지고 피로·체중 변화·상처 회복 지연 같은 일상 신호로 먼저 드러나기도 해. 생활습관을 미세하게 바꾸는 것만으로도 혈당 곡선을 안정화할 수 있어. 균형 잡힌 식사, 규칙적 활동, 수면·스트레스 관리가 핵심 축이야.

 

2) 진단 기준, 숫자로 이해하기

의학적으로는 공복혈당(FPG) 126mg/dL 이상, 경구당부하검사 2시간 200mg/dL 이상, 혹은 당화혈색소(HbA1c) 6.5% 이상이면 당뇨병으로 진단돼. 예측 단계인 ‘당뇨 전단계’는 공복혈당 100~125mg/dL 범위를 말해. 수치 자체보다 추세가 더 중요하니, 같은 시간대·같은 조건으로 꾸준히 기록해 비교하자. American Diabetes Association

 

3) 식사: ‘접시법’으로 간단하게

계산 스트레스 줄이려면 접시법을 써봐. 접시 절반은 비전분 채소(브로콜리·버섯·잎채소), 1/4은 단백질(생선·두부·계란·닭가슴살), 1/4은 통곡 탄수화물(현미·귀리·통밀)로 채운다. 가당 음료 대신 물·무가당 차를 기본으로, 과일은 통째로 소량. 이 방식은 탄수화물 과다를 막아 식후 혈당 스파이크를 완화하는 데 도움 돼. PMC+4American Diabetes Association 국립생명공학정보센터

 

4) 활동: 일주일 150분, 식후 10분 걷기부터

운동은 인슐린 감수성을 높여 혈당을 쓰게 만든다. 기준은 주 150분 중강도 유산소(빠르게 걷기·실내용 자전거), 주 2~3회 근력운동을 곁들이는 것. 식후 10~15분 가벼운 걷기만 추가해도 식후 혈당을 낮추는 데 유의미해. 무리한 목표보다 “매일 같은 시간, 짧아도 꾸준히”가 혈당 안정에 훨씬 효과적이야. American Diabetes Association