당뇨식단, 한국형 접시법 7일 식단표

비전분 채소 ½·단백질 ¼·통곡물 ¼ 접시법을 한국 식단으로 7일 운영표로 정리. 장보기 리스트와 미리 준비·보관 팁까지 담아 식후 혈당 스파이크를 낮추는 실전 가이드.

 

당뇨식단은 접시법(½ 채소·¼ 단백질·¼ 통곡물) 만 지켜도 계산 없이 안정적이다. 아래 7일 운영표를 그대로 따라 하면 식후 혈당 스파이크를 줄이고 준비 시간을 단축할 수 있다.

 

1) 핵심 원칙: ½·¼·¼로 만드는 자동 안전장치

식단의 절반을 비전분 채소로 채워 포만감과 식이섬유를 확보하고, 단백질 ¼로 근육·포만·혈당안정 삼박자를 맞춘다. 통곡 탄수화물 ¼은 현미·보리·통밀국수처럼 정제도가 낮은 선택을 우선한다. 밥은 작은 공기를 표준으로, 흰쌀만 먹었다면 현미:백미=1:1로 시작해 2~3주 간격으로 비율을 올린다. 음료는 무가당 차·탄산수를 기본으로, 양념의 설탕·시럽은 ‘반만’ 규칙을 지키자. 주말에 소분·보관을 끝내두면 평일 실행률이 오른다.

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2) 7일 운영표(아·점·저·간식)

월 아: 현미밥 소 + 달걀장 + 시금치나물 / 점: 고등어구이 + 샐러드 / 저: 통밀비빔국수(면 적게, 채소 듬뿍) / 간: 무가당 요거트+견과
화 아: 두부부침 + 잡곡밥 소 / 점: 닭가슴살샐러드 + 통밀빵 ½ / 저: 청국장 + 채소쌈 / 간: 삶은 달걀 1~2개
수 아: 귀리죽 + 김 / 점: 비빔밥(밥 ⅔, 나물 위주) / 저: 통밀국수 + 두부스테이크 / 간: 사과 ½ + 코티지치즈
목 아: 현미밥 소 + 미역국 / 점: 연어샐러드 + 퀴노아 3~4스푼 / 저: 닭가슴살구이 + 버섯·시금치볶음 / 간: 구운 병아리콩
금 아: 두유 + 오트 + 베리 / 점: 보리밥 + 된장국 + 우렁무침 / 저: 통밀파스타(토마토소스) + 샐러드 / 간: 그릭요거트+시나몬
토 아: 고구마 1개 + 달걀 / 점: 현미김밥(마요·단무지 절반 제거) / 저: 버섯들깨탕 + 현미밥 소 / 간: 방울토마토 + 아몬드
일 아: 현미밥 소 + 콩나물국 + 계란찜 / 점: 잡곡 샐러드볼(닭가슴살) / 저: 통밀수제비 + 저염 김치 / 간: 구운 김자반 소량

외식 가이드: 밥·면 반만, 소스는 찍먹, 국물은 마지막에 소량. “채소 추가” 요청은 기본값으로 두자.

 

3) 장보기·손질·보관: 실행률을 올리는 시스템

곡물: 현미·보리·퀴노아·통밀파스타(낟알형 우선). 단백질: 달걀·두부·닭가슴살·연어·참치캔(물/올리브오일). 채소: 잎채소 믹스·오이·토마토·브로콜리·버섯·파프리카. 간식: 무가당 요거트·코티지치즈·견과·구운 병아리콩.
미리 준비: 일요일 90분—잡곡밥 6공기 냉동, 닭가슴살 수비드 후 소분 냉동, 나물 2종·샐러드 채소 손질. 보관 팁: 샐러드는 완전 건조 후 밀폐·키친타월, 반찬은 얕은 용기에 소분하여 공기 접촉 최소화.
평일 운영: “밥 해동 + 단백질 가열 + 채소 곁들이기” 루틴으로 15분 완성. 간식은 1회분 소분(작은 지퍼백/락앤락)으로 과식을 차단한다.

 

4) 실패 줄이는 장치: 야근·회식·간식 유혹 대응

야근: 배고픔 오기 전 물 200ml + 1회분 간식을 책상에 미리 올려둔다. 선배치가 의지력을 절약한다.
회식: 고기/회 중심 주문 후 쌈채소를 절반 이상 채우고, 주류는 물/탄산수와 번갈아 마신다. 튀김·당면·단짠 소스는 반만.
간식 유혹: 사무실·차·가방에 ‘좋은 선택지’를 미리 배치. 실패 패턴은 환경으로 먼저 끊는다.
기록: 1-1-1 기록법(한 줄 메모·한 숫자·한 습관)으로 매일 요약하면 잘 맞는 조합이 보이고, 다음 주 조정이 쉬워진다.

 

 

FAQ

Q. 현미:백미 비율은 처음에 어떻게?
A. 1:1로 시작해 2~3주 간격으로 현미 비율을 올리면 부담 없이 적응된다.

Q. 국물/면은 포기해야 하나?
A. 반만 + 찍먹 + 마지막 소량 원칙이면 충분히 조절 가능하다.

Q. 간식은 몇 회가 적당?
A. 하루 1회 통과일+단백질 소량이 기본. 배고픔 전에 미리 준비해두자.